Беременность – не повод прекращать вести себя физически активно. Многие мамы, которые до зачатия серьезно занимались спортом, не прекращают это делать и после положительного теста на беременность. Экстремальное поднятие тяжестей, сложные асаны йоги, высокие физические нагрузки не находят одобрения врачей, а какую гимнастику можно делать беременным без вреда для себя и ребенка? Выбор упражнений и способов занятий большой.
Польза физических упражнений
В повседневной жизни польза от физической активности неоспорима, но во время беременности многие женщины испытывают слабость, упадок сил, сонливость. Поэтому они сводят к минимуму физическую активность, стараются больше времени проводить в постели или просто отдыхать. Гимнастика необходима вне зависимости от срока гестации. Ее полезное действие заключается в следующем:
- Утренняя гимнастика задает тонус на весь день, помогает быстрее проснуться и перейти в активное состояние.
- Правильно подобранные упражнения помогут подготовить мышцы и связки к предстоящим изменениям в организме, уменьшат или не допустят появления боли в суставах и пояснице. Также это профилактика разрывов в родах.
- Упражнения могут дополнить диету или самостоятельно помогут не появиться лишнему весу. Движения разной степени активности сжигают калории, нормализуют водный обмен, улучшают обмен веществ.
- Занятия легким спортом станут профилактикой гестоза. Это тяжелое состояние проявляется с 22 недели и связано не только с патологией плаценты, но и нарушением сосудистого тонуса.
- Это хороший способ поднять настроение, уйти от депрессии, которая часто посещает беременных.
Выбор упражнений зависит от триместра, общего самочувствия и возможных осложнений беременности. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Абсолютно противопоказаны физические нагрузки в следующих случаях:
- угроза прерывания;
- кровотечение;
- высокая температура;
- выраженный токсикоз;
- многоплодная беременность;
- патология сердца или почек;
- гестоз;
- многоводие.
Во многих женских консультациях и частных клиниках, а также фитнес-центрах существуют занятия для беременных.
Правила занятий
Для гимнастики в домашних условиях необходимо выбрать удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь. Помещение необходимо проветрить. Оптимальный режим – 3-5 раз в неделю. Нельзя заниматься после еды, лучше выдержать перерыв около 2 часов. Наиболее подходящим временем для занятий считается с 16 до 19 часов.
До начала выполнения основных упражнений нужно размять все суставы. Достаточно выполнить круговые движения в умеренном темпе в разных направлениях. Также рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
В процессе занятий нужно контролировать пульс. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Пульс удобно считать на локтевой артерии, которая расположена на сгибе руки, или на сонной артерии сбоку под нижней челюстью.
Если пульс очень учащен, делают перерыв до его снижения до 80-90 ударов. Но при занятиях любой интенсивности между подходами делают перерывы.
Выбор упражнений в зависимости от триместра
Каждый триместр беременности приносит будущей маме новые ощущения и изменение состояния. Поэтому на протяжении всего срока комплекс основных упражнений должен изменяться.
1 триместр
Начало беременности – это время имплантации и формирования плаценты, а также закладки всех органов. Для будущего эмбриона опасно повышение тонуса матки. Это может вызвать отслойку плодного яйца и привести к прерыванию. Поэтому нежелательны упражнения, которые дают нагрузку на пресс, связаны с поднятием тяжестей.
В 1 триместре при выкидышах в анамнезе необходимо уменьшить физическую нагрузку, а при появлении тянущей боли в животе или кровянистых выделений – прекратить любые упражнения и обратиться к врачу.
На ранних сроках будет полезен следующий комплекс упражнения:
- Ходьба на месте в течение минуты-двух. Можно чередовать с ходьбой на пятках и носках.
- Встать прямо, ноги немного в стороны, руки опущены вдоль туловища. Поднимать одновременно правую руку и левую ногу и возвращаться в исходное положение. Проделать тоже самое с противоположными конечностями.
- Положение стоя, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально перед грудью. Руки разводят, сочетая с поворотом влево или право.
- Сомкнуть руки в замок перед собой. Выполнять полунаклоны вперед, вытягивая руки.
- Принять положение сидя или лежа. Руки сомкнуть перед собой ладонями, как в молитве. Давить ими друг на друга с небольшим усилием. Удерживать в напряжении несколько секунд, расслабить руки. Полезно для мышц груди.
- Полуприседы, руки можно держать на поясе или отводить вперед.
- Опуститься на четвереньки, опустить голову вниз. На вдох округлить спину «кошкой», постоять так 3-5 секунд. Вернуться на выдохе в исходную позу.
- Лечь на спину, поставить ноги на пол, согнув в коленях. На выдохе поднять таз, оторвав от пола. Упираться на плечевой пояс и стопы. На вдохе – исходное положение.
Можно дополнить или чередовать дни с упражнениями других типов – занятиями в бассейне, на гимнастическом мяче.
2 триместр
Середина беременности – идеальное время для физических упражнений. Критические периоды начала гестации и токсикоз уже позади, живот еще не достиг того размера, когда сильно ограничивает в движениях. Для 2 триместра в выборе программы занятий есть свои особенности.
Они должны быть направлены на укрепление мышц тазового дна. Это поможет в процессе родов, послужит профилактикой недержания мочи, которое бывает у беременных женщин и после родоразрешения. Но уже следует избегать поз, где требуется лежать на спине. Матка с растущим плодом давит на нижнюю полую вену, что может привести к появлению головокружения, боли в сердце, слабости и одышке.
С этого срока можно начинать делать упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мускулатуры промежности и тазового дна. Комплекс можно выполнять в любом месте, которое предполагает поддержание неподвижного положения тела: во время просмотра телевизора, во время езды в транспорте, приготовления пищи. Комплекс заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности.
Запрещено во втором триместре:
- качать пресс;
- прыгать;
- бегать;
- стоять на одной ноге;
- поднимать руки вверх.
Заниматься нужно в бандаже. Контролируют пульс, который в этот период не должен превышать 130 ударов в минуту. Стоит избегать видов спорта, которые угрожают травматизмом или падением.
Упражнения могут быть подобраны в следующем комплексе:
- Провести разминку.
- Сесть на гимнастический коврик или любую твердую поверхность. Скрестить ноги по-турецки. Руки расставить в стороны. Плавно поворачивать в стороны корпус вместе с головой и возвращаться в исходное положение.
- Сложить руки перед собой ладонями, локти развести в стороны. Жать с усилием и сопротивляться давлению одновременно двумя руками. Повторять 5-6 раз.
- Сесть на бедро в позу «русалки», опереться на одну руку. Вторую приподнять вверх, отвести в сторону и плавно опустить вниз. Принять упор на нее, перекатиться на другое бедро. Повторить цикл.
- Для укрепления косых мышц живота нужно лечь на бок, руки сложить вместе и вытянуть вперед. Поднять верхнюю из них и отвести на 180 градусов, скручивая тело. Вернуться в первичное положение. Повторить 10 раз для одной стороны, потом повернуться на другой и все повторить сначала.
- Упражнение «кошка», аналогично как в первом триместре.
- Расслабление: сесть ягодицами на пятки, немного раздвинуть колени. Наклониться плавно вперед, вытягивая руки по полу, голова опущена вниз. Коснуться лбом пола. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 5-6 раз.
Дополнить комплекс можно занятиями на фитболе и другими специальными упражнениями в зависимости от цели и общего состояния.
3 триместр
Большой живот уже мешает двигаться. 3 триместр – время, когда приходится снижать нагрузку. Поэтому цель занятий – профилактика варикоза, отеков и геморроя, а также поддержание общего тонуса организма. Но не стоит усердствовать, если ощущается плохое самочувствие, матка легко приходит в состояние тонуса, имеется предлежание плаценты. В таком состоянии врачи не рекомендуют физические нагрузки, чтобы избежать преждевременных родов и осложнений.
Нельзя заниматься активными и экстремальными видами спорта, которые могут привести к травме. Растяжкой заниматься с минимальными усилиями: в 3 триместре связки и суставы становятся растяжимыми под действием прогестерона. Противопоказаны:
- резкие повороты;
- прыжки;
- бег;
- поднятие тяжестей.
Обязательно контролируют пульс, он должен находиться на уровне 110-120 ударов. При появлении одышки занятие прекращают. При склонности к повышению артериального давления его также измеряют после нагрузки.
Для гимнастики лучше отвести первую половину дня. Ее продолжительность не должна быть больше 30 минут.
В этот период полезна позиционная гимнастика для беременных. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы таза, промежности и поясницы, что облегчает родовой процесс. Основными упражнениями являются следующие:
- «Кошка», или колено-локтевая гимнастика: выгибать спину, как у кошки вверх, голову опускать вниз. Стоя на четвереньках можно раскачивать таз взад-вперед.
- «Бабочка» – сесть по-турецки. Женщинам с хорошей растяжкой можно сложить ноги ступнями одна к другой. Плавно опускать и приподнимать на несколько сантиметров, покачивающимися движениями, колени.
Также полезны упражнения Кегеля:
- Сесть в удобную позу на стул или на пол. Развести ноги немного в стороны. Во время вдоха сжать мускулы промежности, удерживать в напряженном состоянии 5-7 секунд. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. При частых тренировках время напряжения мышц можно постепенно увеличивать.
- Сесть на стул, начать медленно вдыхать воздух и одновременно пытаться втянуть влагалище. Усилие постепенно наращивать. Затем также постепенно уменьшать напряжение.
- В последующих занятиях можно подключать мускулы анального кольца. Попеременно напрягать влагалище и анус.
- Также предлагается выполнять упражнение с натуживанием, но беременным на последних сроках оно может быть противопоказано.
- Быстрые сокращения – в темпе напрягать и расслаблять мускулы промежности. Выполнить до 10-15 повторов.
Для укрепления бедер и мышц таза можно выполнять приседания. Для лучшей устойчивости и сохранения равновесия нужно придерживать спинку стула или держаться за стену. В позе, когда ноги расставлены на уровне плеч, удобно делать приседы. Согнуть колени, а таз отодвигать назад, как будто в попытке присесть на стул. Спину при этом нужно держать прямо, не наклоняться слишком вперед. Ягодицы не должны опуститься ниже уровня колен. Пятки от пола при правильном выполнении отрывать нельзя, на них переносится вес тела. Затем нужно постепенно выпрямиться в начальное положение.
Занятия на фитболе
Для занятий во время беременности можно применять фитбол. Это гимнастический мяч, который имеет большой размер и способен выдержать вес взрослого человека. Упражнения на мяче не наращивают мышечную массу, но помогают тренировать выносливость. Фитбол практически не противопоказан во время беременности, если нет противопоказаний, идентичных таковым при общеукрепляющей гимнастике.
Положительное влияние гимнастики заключается в следующем:
- разгрузка позвоночника;
- улучшение сосудистого тонуса, нормализация ритма сердца;
- профилактика застоев в кровообращении;
- развитие мышц таза, профилактика геморроя;
- профилактика разрывов и травм в родах, а также болезней мочевыделительной системы.
Фитбол может стать заменой стулу на время просмотра телевизора или простого сидения. Если выполнять покачивающиеся движения, то можно избавиться от болевого синдрома.
Первые занятия на мяче не должны длиться долго, к снаряду нужно привыкнуть. Первые упражнения выполняют не больше 10 минут в день. При появлении усталости и недомогания, время сокращают.
Если до фитбола не выполнялись упражнения, то нужно предварительно размяться несколько минут. Гимнастику выполняют в нескольких положениях:
- сидя;
- лежа;
- на четвереньках.
Гимнастика для беременных на фитболе включает следующие приемы:
- С гантелями по 1 кг или маленькими пластиковыми бутылками с водой можно укреплять руки. Сидя на мяче, кисти кладут на колени. Выполняют попеременное сгибание правой и левой руки в локтях, гантелю приводят к плечу. Можно сгибать одновременно две руки. Достаточно 8 повторов.
- Оставаться в прежней позе, но руки приподнимать вдоль туловища, не доходя до уровня плеч. Возвратиться в исходное положение.
- Сесть на пол по-турецки. Вместо простого сжимания рук перед грудью, проделывать это с мячом.
- Разведение рук в стороны с гантелями. Сесть на мяч, руки расположить у плеч в согнутом состоянии. 10-15 раз нужно развести их в стороны и вернуться в исходное положение.
- Положение лежа на спине. Правую ногу согнуть и положить на мяч, левая в согнутом состоянии опирается на пол. Необходимо выпрямлять правую ногу, постепенно прокатывать фитбол. Выполнить по 6-8 повторов для каждой ноги.
- Принять аналогичное положение. Левой ногой выполнить круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Повторить 6-8 раз. Переменить ноги и повторить.
- Также лечь на пол, положить левую ногу на фитбол, сделать круговые движения мячом. Повторить 6-8 раз для каждой стороны.
Эти упражнения выполняются с приподнятыми ногами, поэтому они способствуют уменьшению отечности, которая часто бывает во время беременности. Также используют упражнение лежа на боку. Мяч кладут между ног, сильно сжимают его коленками, расслабляют их.
Пользу принесет и обычное упражнение «пружинка», которое выполняется сидя на фитболе, просто покачиваясь и приседая на ногах. Это поможет укрепить бедра и мускулы таза, спины.
Дыхательные практики
Для беременных будет полезным выполнение дыхательной гимнастики. Эти упражнения помогают контролировать работу внутренних органов, насытить их кислородом.
Для начала необходимо освоить правильную технику дыхания. Полезно не грудное, а брюшное, диафрагмальное дыхание. Для его освоения нужно принять горизонтальное положение, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем постепенно вдыхают и стараются, чтобы приподнимался живот, а не грудь. Сначала это упражнение требует максимальной концентрации, но потом такое дыхание становится привычным.
Упражнение выполняют 10-15 раз. Желательно повторять его два раза в день. После этого можно переходить к следующему комплексу:
- Вдохнуть через нос, а затем постепенно выдыхать. Чтобы регулировать длину и глубину вдоха, нужно это делать под счет. В первый раз можно досчитать до 4-5, потом немного увеличивать интервал.
- Задержка дыхания. Необходимо сделать вдох и выдох, постепенно напрягая мышцы живота. После этого задерживают дыхание на несколько минут. Также можно применять счет.
- На следующем этапе паузы делают после каждого дыхательного движения – вдоха или выдоха. Сначала паузы могут быть непродолжительными, но затем их увеличивают по длине до уровня дыхательного движения.
Позже с помощью дыхания учатся расслабляться. Это поможет во время родов переждать схватку. Для упражнения нужно лечь на пол или устроиться полусидя, откинувшись назад. Дышать необходимо «как запыхавшаяся собака».
Тренируется правильный постепенный выдох, как на схватку. Требуется в положении сидя захватить ртом воздух, а затем постепенно выпускать его, будто задувается пламя свечи. Также выполняется «всхлипывание». Для этого через нос производится вздох, напоминающий резкое всхлипывание, в два приема. Выдох – постепенный, через рот.
Для выполнения дыхательных упражнений нет противопоказаний. Их не обязательно проводить как отдельное занятие, а можно включать в другие комплексы. Оптимально – начинать и завершать с их помощью каждый курс.
Отдельным типом стоят специальные лечебные приемы. Дренажная гимнастика необходима при патологии легочной ткани для облегчения вентиляции легких, чтобы можно было легче откашляться. Исходным положением для упражнений является положение лежа на спине, иногда на боку. Подробный план описан в таблице.
Как заниматься в бассейне
Гимнастика в бассейне очень полезна во время беременности вне зависимости от срока гестации. Она помогает облегчить общее состояние, в воде вес не ощущается как тяжесть, разгружается позвоночник, устраняется боль в пояснице. Водные занятия помогают уменьшить болевой синдром различной интенсивности за счет устранения мышечного спазма, небольшого охлаждения.
В воде тренируются все группы мышц, это хорошая возможность не только их натренировать, но и поддерживать в тонусе на протяжении всей беременности.
В современных бассейнах используется озонирование воды и все реже применяется хлор. Поэтому такие процедуры можно назвать безопасными. Некоторые аквацентры применяют минеральные воды. Такие купания пойдут на пользу еще больше.
Для занятий в воде необходимо подготовиться. Рекомендуется приносить с собой шапочку чтобы не терять волосы в воде. Перед посещением и после принимают душ. Вода оптимально подходит при температуре 29-31 градус. При более низкой температуре купаться не комфортно, может возникать мышечный спазм.
Упражнения в воде могут иметь различную направленность:
- Для дыхания выполняют вдох над водой, шумный выдох, погрузив лицо в воду.
- Применяется форсированное дыхание с усилением вдоха или выдоха поочередно.
- Имитируют задержку вдоха как на потуге. Женщина должна его выполнять с инструктором после подготовки в теоретическом плане. После шумного вдоха нужно задержать дыхание максимум на 15 секунд. После чего медленно выдыхают, опустившись в воду лицом. Повторяют цикл три раза. Имитация 3 потуг на схватке.
- Применяется и «собачье» дыхание.
Следующую гимнастику нужно выполнять стоя у бортика бассейна:
- Под водой выполняют махи ногами. Следить, чтобы не сильно напрягался живот.
- На вытянутой вперед ноге потягивают носок в направлении на себя, затем вытягивают его вперед.
- Нужно встать спиной к бортику, ногу выпрямить перед собой. Поворачивать ею в тазобедренном суставе внутрь, затем наружу. Гимнастика повторяется для двух ног.
- Повернуться к борту левым боком. Согнуть правую ногу и взять ее той же рукой за колено. Колено опускают вперед- вниз и возвращают обратно.
- Стоя левым боком к бортику, согнуть правую ногу в колене и взять ее рукой. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус.
- Встать лицом к борту или лестнице, держаться руками и выполнять плавные махи ногами влево и вправо.
- Дотянуться правой рукой до носка правой ноги, постараться выпрямить ее. То же проделать и другой рукой.
Также в воде можно выполнять упражнения на растяжку, делать ногами «велосипед», «книжку», имитировать положение «жабы», находясь лицом к бортику.
Коррекция с помощью гимнастики
С помощью специальных упражнений можно подкорректировать состояние или избавиться от осложнений.
Неправильное положение плода
Не все дети успевают принять правильное предлежание к моменту родов. При первых родах такое состояние нежелательно. Родовые пути не такие эластичные и не способны хорошо растянуться, чтобы пропустить плод. Поэтому врачи рекомендуют делать гимнастику для правильного положения плода до срока 35 недель. После этого периода такие упражнения могут быть опасны: чрезмерная активность ребенка может привести к неправильному положению, которое приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.
- Положение стоя на коленях и локтях. Сделать максимально глубокий вдох, немного задержать дыхание и плавно и глубоко выдохнуть, сделать 5-6 повторений.
- Не выходить из исходного положения. На вдохе выполняют наклон вперед, чтобы попытаться достать подбородком до кистей рук, а затем вернитесь в исходную позу. Плавные и медленные движения обеспечат безопасность гимнастики для плода и мамы. Достаточно выполнить 4-5 подходов.
- Для упражнения не выходят из коленно-локтевой позиции. Поднять одну ногу в сторону и выпрямить. Носком стопы касаются пола и возвращают ногу в начальное положение. Все повторить с другой ногой. Всего 3-4 подхода для каждой стороны.
- Единственное упражнение, для выполнения которого нужно сменить позицию – это «кошка». Нужно переставить руки с локтей на кисти и сделать знакомое движение спиной.
Также помогает гимнастика в кровати. Ее выполняют ежедневно перед едой. Считается, что сначала нужно перекатиться на правый бок, полежать 10 минут. Затем поворачиваются на левый бок и также лежат спокойно. Всего выполняют 3-4 повторения. При неправильном положении плода может помочь плавание в бассейне.
Отеки
Устранить отеки ног можно при помощи правильного питания, специальных препаратов и гимнастики. Для этого рекомендуется в конце дня ложиться и приподнимать ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках ног включает легкие сжимания и разжимания пальцев в положении сидя. Также необходимо становиться на носочки. Но лучше всего справляются упражнения, в которых используется фитбол.
Вздутие живота
Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения предполагают скручивания, глубокие наклоны, положение на животе. Но можно применять уже знакомую позицию «кошка» и выполнять ее дополнительно с прогибом поясницы вниз. Также применяется упражнение «ребенок», в котором из позы сидя на коленях, наклоняются вперед, максимально вниз, чтобы коснуться лбом пола, а руки вытянуть на всю длину. Затем возвращаются в исходное положение.
Только с помощью гимнастики не всегда можно избавиться от метеоризма. Необходима коррекция питания с исключением бобовых, капусты, молока и дрожжевой выпечки, прием лекарственных средств от метеоризма.
Корригирующая гимнастика для похудения не рекомендуется в период вынашивания ребенка, так как лишний вес может быть связан с перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванные гестозом. Гимнастика для похудения предполагает упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, напряжения больших групп мышц. Все приемы делаются без перерыва, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в таких условиях происходит сжигание лишних килокалорий. Во время беременности это может быть опасно и привести к появлению тонуса матки.
К занятиям во время беременности можно привлекать отца ребенка. Это научит его помогать своей супруге, укрепит семейные узы, особенно в случае, если планируются совместные роды. Многие из комплексов гимнастики можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но обязательно необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний для физических нагрузок.
Источник: